吃点粗粮食品好，但是你选对吃对了吗？

当今时下，吃粗粮已经成为一种健康新“食尚”，很多人都知道吃点粗粮食品好，有人偏爱全麦面包、麦麸饼干等粗粮制品，却并不知道所有的粗粮制品都健康，有人吃粗粮为了改善口感采用煎炸、加糖、反复加工的方式来制作，还有人认为吃粗粮越多越好，其实这些想法和做法都是不科学的。

粗粮食品主要是指没有经过精磨的粮食如玉米、小米、糙米、红米、燕麦、荞麦等，还包括粗粮制品如全麦面包、麦麸饼干等，与细粮相比营养价值要高。

吃粗粮可以增强肠道的蠕动，预防便秘；可以降低血液中低密度胆固醇的浓度，有助于预防和改善高血压、糖尿病、心脑血管疾病的作用；延缓餐后血糖的上升速度，产生饱腹感，避免能量的过多摄入，有防止肥胖的作用；研究表明，粗粮中的膳食纤维和维生素B1可以预防和改善抑郁症的作用，粗粮中含有的谷维素具有镇静的作用，可以改善和缓解失眠症状。

虽然吃粗粮对我们身体有很多益处，但是粗粮食品必须选对、吃对了才会有益健康，也就是说，吃粗粮是有学问的。

①选择粗粮制品要看配料表，避免选择高油脂的粗粮制品。某网站对粗粮饼干的脂肪含量进行了测验，分别购买了4款超市中常卖的粗粮饼干，其中最低的一款每100g的脂肪含量是24.5g，最多的是34g，而34g的含量已经超出《中国居民膳食指南》推荐的每人每天20-30g的油脂摄入量。大多数粗粮制品一方面油脂过高，同时，由于饱和脂肪软化纤维、改善口感的效果更加出色，所以很多厂家都会使用含大量饱和脂肪酸的棕榈油、椰子油等植物油或黄油、牛油等动物油脂，有的粗粮食品中还加入氢化植物油、精炼植物油、起酥油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，口感越好，加入的油脂越多，大量油脂的加入，虽然口感好了，但是使其营养价值降低了。所以在购买粗粮制品时要仔细看配料表。

②食用粗粮要按需定量。虽然粗粮对我们的健康有很好的保健作用，但是如果摄入过多的粗粮对我们的健康是不利的，首先，粗粮不好消化，吸收率低。其次，粗粮中的膳食纤维会影响人体对钙、铁等营养素的吸收。粗粮虽然好，但并不是适宜所有人群的，对一些特殊人群是不宜常吃粗粮的，胃肠功能不好的60岁以上的人群，以及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮，消瘦、营养不良、免疫力差者，缺钙、铁等营养素人群，生长发育期青少年、孕妇、产妇、运动员、体力劳动者，由于对营养素需求较多，为避免粗粮对营养素吸收的干扰，则不宜多吃。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮；患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人，应避免吃粗粮。对于消化功能不好的人群吃粗粮应注意以下几点：一是要避免空腹吃粗粮；二是可以选择一些经过加工的粗粮面食，如玉米面、小米面、荞麦面等；三是为了便于消化，每餐只吃七八分饱。

③粗细搭配，粗粮细作好吸收。食用粗粮时最好是粗细搭配吃，不仅营养吸收好，而且可以改善口感，粗粮要细作，比如:糙米或红米，直接煮食不好吃，可以先浸泡2小时再煮食，或与大米一起煮食，这样口感会好一些；黑米比较硬且粗糙，用来煮饭不太合适，可以把黑米和大米按1:10的比例熬粥食用，这样口感还好，还比较容易消化吸收，还有把小米熬粥，把荞麦面和面粉混合做成饼或面条等，但是粗粮不宜吃的过多，中国营养学会建议，每天粗杂粮应在50-100g；最好85g左右，正常人每天以吃一顿为宜，高血脂、高血压、糖尿病人群可以吃1-2次，对于需要控制体重和血脂的人，食用粗粮最好安排在晚餐，而且最好吃不宜胀气、促进睡眠的粗粮，比如：小米，可与大米一起做成二米饭，因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

烹调粗粮3注意：1.减少油炸或煎炸。比如做玉米饼时很多人都喜欢用油来煎，在做薯类时，都喜欢把薯类打成泥状或做成饼，然后用油炸，这样做成的食物，会损失粗粮的营养价值。

2.避免加入大量油脂或糖。加入油脂或糖虽然口感好，好吃，但是却让粗粮变成了高能量食物，失去了自身的营养特点。

3.不要反复加工。比如：很多人在做红豆沙馅时会把红豆反复煮几次，去掉豆皮，这样做出来的红豆沙，虽然口感好了，但是皮中大量的膳食纤维以及多种抗氧化成分和维生素丢失了。正确的做法是把整粒红豆一次煮烂碾碎做成豆沙馅料。

粗粮食品虽好，但是只有选对、吃对才健康。

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